82 poziom zaufania. Witam, Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej będą ćwiczenia siłowe. Proponuję zapisać się na siłownię, gdzie wykwalifikowany trener pomoże Ci dobrać najlepsze rodzaje ćwiczeń, które nie obciążą zbyt Twojego organizmu i pozwolą na systematyczne powiększanie masy Jeśli wyniki będą w normie, namawiam na wizytę u psychiatry i zdiagnozowanie tego stanu. Objawy, o których piszesz, mogą być nie tylko objawem nerwicy, ale również depresji, którą się leczy. Czytaj tez: Mdłości - w ciąży, po jedzeniu i nie tylko. Przyczyny mdłości. Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter Witam nie wiedziałem gdzie to napisac, wiec pisze tu. Wczoraj po bardzo dlugiej walce z dziewczyna wkocu udalo mi sie wydusić to co jej lezy na sercu, z rykiem wyzalila m Ale o tym najlepiej pogadać z trenerem, nie z dietetyczką! Jak zdrowo przytyć – dieta plus! Wbrew pozorom nie chodzi o to, żebyś jadła to co zwykle + zestaw powiększony gratis. W końcu chcesz zdrowo przytyć, a nie zmienić nawyki żywieniowe tak, żeby w końcu było ciężko zahamować dalszemu tyciu. Ile ćwiczyć, żeby schudnąć? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ ilość ćwiczeń potrzebna do schudnięcia zależy od wielu czynników, takich jak aktualna waga, cel odchudzania, dieta i styl życia. Ogólnie rekomenduje się, aby dorosły człowiek wykonywał co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej Co ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Rozgrzewka. Zanim zaczniesz wykonywać pierwsze ćwiczenia na siłowni, które sprawią, że schudniesz, koniecznie wcześniej wykonaj rozgrzewka. Powinna ona trwać około 15-20 minut i angażować wszystkie partie ciała. Zaleca się także wykonanie ćwiczeń rozciągających mięśnie. Prawidłowe przytycie to przyrost 0,5 - 1 kg masy ciała na tydzień. - makarony. Należy spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny, o podobnych porach każdego dnia. Pierwszy posiłek należy zjadać nie później niż 1 godzinę po przebudzeniu, natomiast ostatni na 2 godziny przed snem. Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian w swoim życiu i wcale nie chodzi o zmianę pracy. Naukowcy od lat przyglądają się temu, jak „odrobić” godziny spędzone w pozycji siedzącej. Badania sugerują, że około 40 minut „aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności” każdego dnia to mniej więcej Zdrowe tempo tycia to około 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli podobnie jak w procesie odchudzania. Aby nieco przyspieszyć ten proces, możesz sięgnąć po zdrowe i naturalne bomby kaloryczne. Orzechy i nasiona stanowią bogate źródło tłuszczów oraz witamin, a przy tym mają sporo kalorii (orzechy włoskie 650 kcal/100 gram). 24 grudnia 2018 24 grudnia 2018 K W Brak komentarzy dodatkowe kilogramy, jak nie przytyć w okresie świątecznym, jak nie przytyć w święta, jak utrzymać wagę, kolacja wigilijna, wigilia W trakcie trwania świąt Bożego Narodzenia dostarczmy do organizmu tyle kalorii, ile powinniśmy zjeść przez cały tydzień. cSewpq. Zerwać się raz po to, by poćwiczyć – to wcale nie jest sztuka. Sztuką jest za to zrywać się regularnie i na stałe wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia tak, by nie zdarzała się od czasu do czasu, a była twardym i pewnym punktem naszego dnia. Jak to zrobić? Jak ćwiczyć regularnie i co najważniejsze – jak ruszać tyłek REGULARNIE? Oto kilka rad, które pozwolą wam upewnić się, że w tym tygodniu treningi będą wykonane! „Nie mam motywacji do ćwiczeń”, „nie potrafię ćwiczyć regularnie”, „mam przez dwa tygodnie zryw, a potem już mi się nie chce” – znacie to? Bardzo duża ilość osób ma problem ze stałym wprowadzeniem aktywności do swojego życia. Bo brakuje im motywacji, bo czasu brak, bo ktoś mnie dzisiaj wkurzył, bo i tak zjadłem za dużo… wymówek jest wiele. A potem ciągle zadajemy sobie pytanie – „jak ćwiczyć regularnie?”. Zanim zaczniemy i zanim podam wam kilka rad, które pomogą wam w zaszczepieniu nawyku regularnych treningów, jedna rzecz, o której muszę powiedzieć. Przestańcie ciągle szukać motywacji, a zacznijcie szukać dyscypliny i wymagać od siebie. Motywacji nigdy nie ma przez cały czas. Czasami jest, a czasami jej nie ma. Najważniejsze to mimo wszystko działać nawet wtedy, kiedy nam się nie chce i kiedy znajdujemy miliony wymówek. Tylko w ten sposób coś się może zmienić w naszym życiu. Więcej dyscypliny, mniej inspirowania się i wiecznego szukania kogoś, kto was zmotywuje. To wy sami musicie tego wszystkiego chcieć! A skoro to już wyjaśnione – to do sedna. Jak ćwiczyć bardziej regularnie i częściej? W każdy weekend planuj swój tydzień treningowy. Zrób sobie herbatę, usiądź przed kartką i rozplanuj, kiedy, o której i co robisz danego dnia. Pamiętaj o tym, żeby nie powtarzać ciągle jednego treningu i jednej aktywności fizycznej – raz idź biegać, innym razem zrób trening w domu, kolejny raz rusz się na jogę albo zaplanuj bardzo długi spacer. Pomyśl też o sytuacjach, w których pada albo możesz mieć mało czasu i zaplanuj wtedy trening awaryjny – np. 15 minutowy. Ustal swoją godzinę ćwiczeń. Z doświadczenia wiem, że najlepiej się organizujesz do ćwiczeń, kiedy masz jedną, konkretną godzinę, np. codziennie o 7:00 albo o 20:00. To jest twój czas na trening – i koniec! Jeśli jednak znasz siebie i wiesz, że to cię wcale nie zmotywuje, a wręcz przeciwnie – zniechęci, zamiast konkretnej godziny wybieraj pory, w których możesz trenować, np. w poniedziałek o 7:00, bo masz do pracy na 10:00, a w środę o 17:00, bo o 20:00 masz spotkanie ze znajomymi. Zacznij wreszcie poważnie traktować swój trening. Jeżeli chcesz być zdrowy i masz w swojej głowie jakiś cel – np. schudnąć, przytyć, wyrzeźbić brzuch – to musisz zacząć traktować trening poważnie. Nie przekładaj go ciągle, a jeśli ktoś próbuje się z tobą umówić wtedy, kiedy masz trening – odmów i zaproponuj inną datę. Niech ćwiczenia będą jak ważne spotkanie albo coś, czego nie możesz przełożyć – dzięki temu nie będziesz szukać głupich wymówek i zachowasz regularność. Zasada 5 minut. Polecam stosować ją nie tylko do treningów, ale do każdej czynności, której nie chce nam się robić. Jeżeli naprawdę mamy lenia, obiecajmy sobie, że poćwiczymy tylko 5 minut i damy sobie spokój, jeśli dalej nam się nie będzie chciało ćwiczyć. W większości przypadków po rozgrzewce chcemy kontynuować i zanim się obejrzymy, trening jest zrobiony! 🙂 Przestań ciągle zaczynać od poniedziałku. Wiemy jak jest – ćwiczymy, potem mamy dwa dni przerwy i już nie opłaca nam się w tym tygodniu, więc obiecujemy sobie, że zaczniemy od poniedziałku… po co? Jeżeli przyrzekłeś sobie, że będziesz ćwiczyć, to ćwicz! Przerwy zdarzają się każdemu, grunt to ich nie przedłużać głupim czekaniem na poniedziałek albo nowy miesiąc. Odhaczaj treningi w kalendarzu. To bardzo motywuje, bo po paru dniach będziesz widział, ile treningów jest już za tobą! To także świetny sposób do motywowania się w dni, kiedy nic ci się nie chce i szukasz wymówek. Jeden rzut oka na kalendarz pełny poskreślanych treningów i zanim się obejrzysz, będziesz ubierał buty na trening. 🙂 Wykorzystaj social media do motywowania samego siebie. Z jakiegoś powodu przyjęło się, że publikowanie wyników z Endomondo jest niefajne. Dajcie spokój – przecież to świetna forma motywacji! Możesz powoli budować swój „pamiętnik treningowy”, a jednocześnie na sto procent zmotywujesz przynajmniej jednego znajomego do ruchu – gwarantuję. Przebiegłeś 3 kilometry? Świetnie, pochwal się na fejsie. Jeżeli komuś to przeszkadza, to widocznie boli go tyłek, że sam się nie rusza. Skoro ludzie wrzucają na swoje profile pierdoły i suche żarty, to ty możesz wrzucać swoje ćwiczenia. Spróbuj znaleźć znajomego do ćwiczeń. Wszystko jest dużo lepsze, kiedy masz przy sobie osobę, która też ćwiczy! Co więcej – ta osoba wcale nie musi trenować z tobą. Czasami wystarczy wsparcie i zrozumienie, albo napisanie wiadomości „nie chce mi się” i odczekanie, aż twój znajomy od treningów cię zmotywuje. Pamiętaj, że każdy trening jest lepszy, niż żaden. Doookładnie. Lepiej przebiec 500 metrów, niż nie zrobić nic. Naprawdę! Przygotuj wszystko wcześniej i trzymaj w widocznym miejscu. Buty i strój do ćwiczeń szykuj z wyprzedzeniem i trzymaj w widocznym miejscu – tak, żeby było jak przypomnienie, które ponagla cię do ruszenia się z kanapy. Gwarantuję, że taka mała „notatka” niejeden raz doda ci motywacji (albo wywoła wyrzuty sumienia, które z kolei doprowadzą do pójścia na trening!). I to już wszystkie moje rady dla tych, którzy chcą ćwiczyć bardziej regularnie. A Wam jak idzie z częstymi treningami? Trzymacie się swoich postanowień, czy macie z tym duży problem? Dajcie znać w komentarzach! Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE! fot. główne – Agata Matulka Co jeść, żeby nie przytyć i jak być chudą? Jaką dietę stosować i co jeść? Jak wyglądają twoje śniadania obiady i kolacje? Powiedz mi, to ja też będę w ten sposób jadła i może tym razem nie przytyję po diecie! Czy naśladowanie innych przynosi dobre skutki? Modne diety wyrządziły niejednej kobiecie krzywdę. Ale co właściwie jeść, żeby nie przytyć? Miliony kobiet na świecie chcą to wiedzieć. Za skuteczny sposób na szczupłą sylwetkę oddadzą każde pieniądze. Najlepsza dieta bez wysiłku i wyrzeczeń musi uwzględniać potrzeby organizmu, które są sprawą indywidualną dla każdego człowieka. O tym, jaka jest moja dieta odchudzająca jadłospis na miesiąc, napisałam w innym artykule na moim blogu, jednak w tym wpisie polecam mój sposób na myślenie o diecie i o zdrowym odchudzaniu. Co jeść, żeby nie przytyć? Jak schudnąć? Jak jeść, żeby dieta przynosiła efekty? Najlepsza dieta bez wysiłku i wyrzeczeń. Zdjęcie: Pixabay 1. Co jeść, żeby nie przytyć? 2. Moje doświadczenia z dietą 3. Tylko woda, bez słodkich napojów Reklama mojej książki. Żeby dowiedzieć się więcej, wejdź do menu bloga i przejdź do opisu e-booka w sklepie :-) 4. Jak rozpoznać potrzeby swojego organizmu Co jeść, żeby nie przytyć? Moje doświadczenia z dietą Opowiem trochę o tym, jak to wygląda w moim przypadku. Jem po prostu to, na co mam ochotę. Kiedy spożywam posiłki? Kiedy jestem głodna! Nie wtedy, kiedy przychodzi tak zwana pora obiadu, kolacji czy śniadania. Kiedy nie jestem głodna, nie jem śniadania. Obiadu też nie jem codziennie – poważnie! Czasem przegryzę coś małego, np.: banany,kurczaka (samego, podsmażanego i potem duszonego na oleju),same ziemniaki (czasem z masłem),ziemniaki z surówką albo z kapustą kiszoną,ryż z masłem. Obiad tradycyjny (3 składnikowy, ale bez zupy), jem 3-4 razy w miesiącu. Zup nie jem w ogóle. Dlaczego? Nie wiem dlaczego: nie lubię, nie mam ochoty, nie smakują mi. Jem owoce, dużo lodów (bez dodatków) i zwykłą lub mleczną czekoladę – prawie codziennie (to znaczy albo lody, albo czekolada). Najlepsza dieta bez wysiłku i wyrzeczeń, tania i prosta. Co najlepiej jeść, żeby szybko schudnąć? Porady dla kobiet. Zdjęcie: Pixabay Dlaczego nie tyje od tych słodkości? Nie wiem, ale ja jem lody i czekoladę nie jako deser czy uzupełnienie np. do obiadu, czy kolacji, ale jako oddzielny posiłek zamiast obiadu czy kolacji… Dziwne? Tylko woda, bez słodkich napojów Jeszcze piję dużo wody (2-3 litry dziennie), w ogóle nie piję soków i słodkich napojów, nie zjem niczego, co jest marynowane, ani polane jakimkolwiek sosem (wyjątkiem jest czysty, domowy sos spaghetti). Zdarzają się dni, kiedy jem więcej i dni, kiedy jem bardzo mało. No i co, po co mam komuś mówić, ze tak waśnie wygląda mój jadłospis? Przecież i tak nikt się do niego nie zastosuje, może przez miesiąc, dwa, co wytrwalsze kobiety wytrzymają pół roku – ale na tym poprzestaną. A ja jem tak całe życie (od kiedy wyprowadziłam się od Mamy, bo lody na obiad u mojej Mamy byłyby nie do pomyślenia). A tak naprawdę, czy to jest jakaś dieta? Sposób na szczupłą sylwetkę i dobrą ogólną kondycję? Bo ja mam cały czas raczej szczupłą sylwetkę (nie jestem chuda oczywiście, ale nie mam takiej potrzeby – od zawsze noszę rozmiar 38) i mam dobrą kondycję. Jak jeść, żeby nie przytyć a schudnąć? Co jeść i w jaki sposób? Łatwa dieta bez wysiłku i wyrzeczeń, zdrowa i tania. Zdjęcie: Pixabay Nie, to nie jest dieta! Nie o to chodzi, żebyście robiły to samo co ja. W tym konkretnym przykładzie ważne jest zupełnie coś innego – słuchanie potrzeb swojego organizmu i dostosowanie się do niego. Tak się złożyło, że mój organizm ma takie właśnie dziwne potrzeby, a ja się przed nimi nie bronię, nawet jeżeli mam często przez to problemy na przyjęciach, w czasie wszelkich świąt i uroczystości, no i w domu. Jak rozpoznać potrzeby swojego organizmu Jak jeść to, co się chce? To jest najtrudniejsza sprawa dla każdego – im więcej masz lat, tym trudniej rozpoznać, czego tak naprawdę potrzebuje Twój organizm. Dlaczego? Bo bardzo się przyzwyczaiłaś do swojego trybu żywienia, do tego, że MUSISZ zjeść obiad o określonej godzinie, śniadanie i kolację też. I MUSI to być obiad pełny, duży albo dwudaniowy. A potem jeszcze może deser. A to wszystko popijesz sokiem, słodką herbatą lub kawą. Ale co to znaczy u Ciebie, że musisz? Naprawdę Twój organizm tego chce? Skąd to wiesz? A może ulegasz tylko tzw. odruchom warunkowym – czyli że o określonej godzinie w ciągu dnia wykonujesz określone czynności i kiedy Ci tego zabraknie, jesteś sfrustrowana, zła i za wszelką cenę chcesz zaspokoić swoje przyzwyczajenie. Dieta bez wysiłku i wyrzeczeń, bez głodówki. Jak jeść na diecie, żeby szybko schudnąć? Porady dla kobiet. Zdjęcie: Pixabay Rozróżnienie tego co jest naszym przyzwyczajeniem, a co prawdziwą potrzebą jest bardzo trudne, ale warto się do tego przymierzyć. Ja zaczęłabym od tego, żebyś nie jadła wtedy, kiedy nie odczuwasz głodu. Nawet wtedy, kiedy sama ugotujesz cały obiad dla rodziny, kiedy idziesz na przyjęcie, a tam zastawiony jest cały stół pysznościami i gospodarze namawiają, koniecznie zjedz to czy tamto. To, że inni koło Ciebie jedzą, nie znaczy, że Ty masz też jeść to samo, co oni. Masz prawo nie jeść wcale albo jeść tylko wybrane potrawy – te, które wskaże Ci Twój organizm. I nie musisz się nikomu z tego tłumaczyć! Reklama mojej książki Ostatnio popularne stały się diety eliminujące z jadłospisu niektóre składniki. Opisałam na blogu swoje spostrzeżenia dotyczące diety bezglutenowej, którą przez kilka lat dość restrykcyjnie stosowałam (z powodu zaleceń lekarza-ortopedy): dieta bezglutenowa, efekty odchudzające. Ciekawa jest również książka dla kobiet, które ukończyły już czterdzieści lat i chcą nie tylko zadbać o sylwetkę, ale również zależy im na zdrowym odżywianiu. Moja recenzja tej książki: Jak schudnąć po 40? Książka dla kobiet o odchudzaniu. Zdrowa dieta, poradnik. Kobiety, które chcą stracić na wadze i utrzymać linię, powinny nie tylko ograniczyć kalorie, lecz także poświęcić na ćwiczenia fizyczne przynajmniej 275 minut w tygodniu, czyli około 55 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Takie wyniki przyniosły badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Pittsburgu przez zespół dr. Johna M. Jakicica. Badania te "sugerują, że poziom aktywności fizycznej niezbędny do utrzymania wagi przez 24 miesiące po kuracji odchudzającej powinien być mniej więcej dwa razy większy niż podawane zalecenia" - powiedział Jakicic. Minimalna tygodniowa dawka aktywności fizycznej według zaleceń specjalistów ds. zdrowia publicznego to 150 minut. Jednak coraz większa liczba ekspertów wskazuje, że ludzie muszą spędzać więcej czasu na aktywności fizycznej, by na dłuższą metę utrzymać rezultaty odchudzania - twierdzi Jakicic. Zespół Jakicica podzielił 201 otyłych i cierpiących na nadwagę kobiet na cztery grupy w zależności od intensywności ćwiczeń. Jedna miała osiągnąć umiarkowanymi ćwiczeniami spalenie 1000 kalorii, druga - energicznymi ćwiczeniami spalać 2000 kalorii, trzecia miała spalać 1000 kalorii energicznymi ćwiczeniami, a czwarta - 2000 kalorii dzięki energicznym ćwiczeniom. Uczestniczki badań musiały ograniczyć spożycie kalorii do 1200- 1500 dziennie w zależności od swojej wagi. Uczęszczały również na spotkania grupowe i co jakiś czas były motywowane przez telefon przez prowadzących badania. Po sześciu miesiącach u badanych ze wszystkich grup nastąpił 8- 10 procentowy spadek masy ciała. Po 24 miesiącach przeciętna utrata wagi wyniosła we wszystkich grupach 5 procent. Ale kiedy badacze przyjrzeli się kobietom, które schudły o 10 lub więcej procent i nie przytyły ponownie, okazało się, że w ich przypadku poziom aktywności fizycznej zarówno w ciągu pół roku jak i dwóch lat utrzymywał się na poziomie 1800 kalorii. Oznacza to, że w ciągu tygodnia na aktywność fizyczną poświęcały w tygodniu średnio 254 minuty - ponad cztery godziny, co odpowiada blisko godzinie ćwiczeń w każdy dzień powszedni. Kobiety te jednocześnie spożywały mniej tłuszczów i miały zdrowsze nawyki żywieniowe. Badanie to wykazało, jak trudno utrzymać spadek początkowej wagi o 10 lub więcej procent, jak również ujawniło trudności z utrzymaniem wysokiego poziomu aktywności fizycznej - podkreślają ps Jak zdrowo przytyć? – temat, który przewija się od lat, a którego duża ilość osób po prostu nie rozumie. Szczupłe, chude osoby często borykają się z niezrozumieniem innych – bo jak to, przytyć? Przecież powinny się cieszyć, że mogą jeść co chcą i nie tyją! Wiem jednak, że jest naprawdę duża liczba osób, dla których niska waga to powód do kompleksów. Dobra wiadomość: da się wszystko. Trochę gorsza: trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Zobaczcie, w jaki sposób zdrowo przytyć, nabrać mięśni i ładnie wyrzeźbić sylwetkę. Większość osób chcących przytyć zaczyna po prostu dużo jeść i katować się ćwiczeniami – bo myśli, że z tego coś wyjdzie. Nie do końca; często wpychamy w siebie niezdrowe jedzenie, które w żaden sposób nie pomoże zbudować tkanki mięśniowej, a ćwiczenia, które wykonujemy, zamiast pobudzać mięśnie do budowy – w większości przypadków tylko spala kalorie. Chciałabym, żeby dzisiejszy wpis był postem wprowadzającym i wyjaśniającym pewne kwestie. Tak jak w przypadku odchudzania, tak i w przypadku tycia nie da się napisać wszystkiego w jednym artykule – a na pewno nie tak, żeby wszyscy zrozumieli, i żeby to było naprawdę pomocne. Potraktujcie ten wpis jako wskazówkę, jak zacząć i jak zdrowo przytyć. Zacznijcie realizować podane rady – na pewno coś już się zacznie z Waszymi ciałami dziać. A ja, mam nadzieję, że w międzyczasie, napiszę kolejne artykuły, które nieco poszerzą temat. 🙂 Jestem zdania, że lepiej zacząć od małych kroków – dlatego ten artykuł powinien być waszym wstępem. 🙂 JAK ZDROWO PRZYTYĆ? Jeżeli jesz ile chcesz, potrafisz wepchnąć w siebie cztery cheeseburgery, pięć czekolad i nigdy nie tyjesz – prawdopodobnie masz szybki metabolizm i taki twój urok. Masz też prawdopodobnie taki somatyp, czyli typ ciała – chudy, wątły, szczupły i trudnością do budowania masy mięśniowej. Zanim jednak zwiesisz nos na kwintę i wmówisz sobie, że w takim razie nic z tego, dobra wiadomość – wszystko się da! Potrzeba tylko trochę pracy. Pierwsza rzecz: robisz badania! Krew, glukoza, mocz – to są podstawowe badania, które musisz zrobić, jeśli jesz niewyobrażalne ilości kalorii, a waga stoi w miejscu. Warto także zbadać, jak wygląda sprawa z hormonami – czasami to choroba tarczycy czy jakieś inne zawirowania hormonalne są odpowiedzialne za naszą szczupłość, a nawet chudnięcie. Druga rzecz: nastawiasz się pozytywnie. Proces tycia i nabierania masy to najczęściej proces powolny. Efektów nie widać po tygodniu, tak jak w przypadku odchudzania, gdzie często po siedmiu dniach jest już kilogram w dół. Musisz jednak pamiętać, że w twoim przypadku najważniejsza jest wytrwałość i regularność – bez tego nie mamy o czym mówić. Trzecia rzecz: obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chociaż nie jestem zwolenniczką ciągłego liczenia kalorii, muszę przyznać, że w przypadku osób chcących przytyć, czasami warto od niego zacząć (potem człowiek się uczy wyliczać rzeczy na oko). Zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć tutaj, w kalkulatorze. I teraz: na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia. Do liczenia kalorii potrzebny ci będzie jakiś program – np. myfitnesspal albo ileważy. Wpisujesz tam, ile zjadłeś i wyskakuje ci liczba zjedzonych kalorii, razem z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. To bardzo przydatne. 🙂 JAK JEŚĆ, ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ? Jak już mówiłam – najlepiej obliczyć kalorie i starać się jeść o 15 % więcej, niż wynosi nasz CPM. Jakie jednak produkty wybierać? Czy obżerać się fast-foodami? Nie! Staramy się jeść dużo węglowodanów, najlepiej złożonych: kasze, makarony brązowe, ryż (może być biały), chleb żytni, zdrowe naleśniki, placki, placuszki, owoce (banan, winogrona – i oczywiście inne). Staramy się też zwiększyć podaż białka – najlepiej w postaci jajek, później drobiowego mięsa, ale także wołowiny, tłustych ryb, owoców morza. Zwiększamy też podaż tłuszczy (tych zdrowych!) – dodajemy olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do sałatek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, bakalie. Kilka prostych trików: większość szczupłych osób zapomina, że ma jeść – spróbuj przygotowywać sobie posiłki wcześniej i zabieraj je w pudełkach ze sobą; jedz regularnie i często – co 3 godziny; polub przekąski! jeżeli masz mały żołądek i nie jesteś przyzwyczajony do często jedzenia – zacznij spokojnie i cierpliwie, z biegiem czasu będziesz mógł zjeść coraz więcej; jeżeli nie potrafisz jeść tyle kalorii, dobijaj tą wartość orzechami, bakaliami, masłem orzechowym… to rzeczy, które zajmują mało miejsca w żołądku, ale są kaloryczne. staraj się zjeść posiłek przedtreningowy, najlepiej zbilansowany (zawierający i białka, i tłuszcze i węglowodany), a po posiłku do godziny zjeść mały posiłek potreningowy (a potem np. kolację, czy kolejny posiłek). Posiłek potreningowy to najczęściej białko i węglowodany – np. sałatka z makaronem razowym, warzywami i jajkiem lub łososiem; banan z jogurtem greckim; JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY PRZYTYĆ? Jeżeli jesteś bardzo słaby, nie masz kondycji, masz słabe mięśnie – zacznij od treningu opierającego się o własną masę ciała – już on będzie dla ciebie dużym wyzwaniem! Zacznij od treningów wzmacniających i siłowych – na początku spokojnie możesz wykonywać je bez obciążeń i hantli, wykorzystując własną wagę. Przykładowe ćwiczenia: przysiady przysiady z wyskokiem deska zakroki wypady z wyskokiem pompka pompka damska pompka z przejściem do deski w bok Dlaczego znalazły się tu elementy z wyskokiem? Ponieważ należą one do ćwiczeń plyometrycznych, które pomagają rozbudować włókna mięśniowe typu II, które z kolei sprawiają, że jesteśmy silniejsi i mocniejsi. Zobaczcie na nogi sprinterów – oni mają świetnie rozbudowane włókna tego typu. Moje zalecenia dla osoby ze słabą muskulaturą, o małej sile, która chce rozpocząć przygodę ze sportem i wzmocnić oraz „umięśnić” swoje ciało: na początku trening 3-4 razy w tygodniu staramy się, żeby między treningami był dzień przerwy, np. poniedziałek trening, wtorek wolne, środa trening, czwartek wolne, piątek trening, sobota wolne, niedziela trening. robimy trening NA CAŁE CIAŁO i na początku nie dzielimy treningu na poszczególne partie ciała! To się robi przy wyższym poziomie zaawansowania, jest to dodatkowy bodziec, który pomaga, kiedy zwykły trening na całe ciało już nie daje rezultatów! między ćwiczeniami robimy przerwy, staramy się wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie Przykładowe zestawy ćwiczeń z mojego kanału, które mogą się przydać. Treningi na jedną partię ciała (np. ramiona) łączymy z innym treningiem, np. na brzuch i wykonujemy jako jeden trening w danym dniu. Wszystkie ćwiczenia niżej są to ćwiczenia wzmacniające – wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są silniejsze, dlatego polecam je zarówno osobom odchudzającym się (dla nich też im więcej mięśni, tym lepiej) jak i osobom, które chcą przytyć. Trening na całe ciało podany na końcu może być treningiem głównym samym w sobie i nic nie musimy dodawać. Pamiętajcie, że to dopiero wpis podstawowy. Mam nadzieję, że przyda się jednak tym, którzy nie wiedzą jak zacząć, a chcą coś zmienić ze swoim ciałem. Do wakacji jeszcze trochę czasu – jeśli zaczniecie dziś czy jutro, pierwsze efekty na pewno już będą widoczne na początku lipca czy pod koniec czerwca. Dajcie znać, czy w ogóle rozwijać ten temat – dostałam wiele próśb, ale może nie jest on tak potrzebny, jak mi się wydaje? Musicie mi powiedzieć w komentarzach, bo nie wiem. 🙂 Standardowo jestem na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i YOUTUBE, gdzie na Was czekam. Ach, no i na snapie: codzienniefit.

jak ćwiczyć żeby nie przytyć